“你陽(yáng)了嗎？”“你陽(yáng)康了嗎？”疫情三年，一種新的打招呼方式出現(xiàn)在了大家的生活中。隨著疫情防控政策的優(yōu)化調(diào)整，持續(xù)三年的防疫時(shí)代突然終結(jié)了，身邊很多人都說(shuō)感覺(jué)就像是做夢(mèng)，有點(diǎn)措手不及。為此，有的人歡天喜地地慶祝出行自由，有的人看著朋友圈和網(wǎng)絡(luò)上越來(lái)越多的人自爆“陽(yáng)了”，內(nèi)心又不免陷入焦慮和恐慌：
不知道自己什么時(shí)候陽(yáng)？
陽(yáng)了以后，究竟會(huì)有多難受？
(資料圖片僅供參考)
年邁的父母能不能挺過(guò)去？
陽(yáng)過(guò)之后，會(huì)不會(huì)再次復(fù)陽(yáng)？
陽(yáng)康后，會(huì)不會(huì)感染另一病毒株？
......
面對(duì)朋友圈里越來(lái)越多的“陽(yáng)”，以及各種各樣的焦慮，我們應(yīng)該如何有效緩解呢？
A?停止“災(zāi)難化思維”
災(zāi)難化思維，會(huì)讓我們把不好的事情進(jìn)行無(wú)限放大，偏離客觀實(shí)際，從而引發(fā)強(qiáng)烈的焦慮和不安。什么是災(zāi)難化思維？用一個(gè)簡(jiǎn)單的公式，可以幫助我們更好地理解“災(zāi)難化思維”。災(zāi)難化思維＝過(guò)高夸大事件威脅+過(guò)低評(píng)估自己應(yīng)對(duì)能力。
面對(duì)越來(lái)越多的陽(yáng)性病例，有人焦慮的是這些：萬(wàn)一陽(yáng)了，老人會(huì)不會(huì)因此進(jìn)入ICU，甚至離世；萬(wàn)一陽(yáng)了，我的孩子就毀了，但原本，他是可以茁壯成長(zhǎng)的......其實(shí)，這就像是我們每個(gè)人出門(mén)都有被高空墜物砸中的可能一樣，這個(gè)可能雖然存在，但卻非常低。
我們不會(huì)因?yàn)檫@個(gè)可能性就不出門(mén)了。同樣，我們不能因?yàn)樾鹿诟腥居兴劳雎?，就給自己制造強(qiáng)烈的焦慮與擔(dān)憂。
對(duì)于越來(lái)越多的“陽(yáng)”，我們要做的是：尊重客觀事實(shí)和規(guī)律，不要放大自己的負(fù)面想法，更不要把自己的負(fù)面想法擴(kuò)大到“災(zāi)難化”的程度。
如果你感到自己已經(jīng)出現(xiàn)了這種“災(zāi)難化思維”，可以嘗試著用“如果—那么”句式，把思維聚焦在解決辦法上，從而打破災(zāi)難化思維。
比如：如果我過(guò)分擔(dān)心自己會(huì)陽(yáng)，那么我可以提前囤些緩解癥狀的藥物；如果我擔(dān)心自己會(huì)感染死掉，那么我現(xiàn)在就可以開(kāi)始適當(dāng)鍛煉身體，增強(qiáng)免疫力。
B?正確面對(duì)恐慌
前段時(shí)間，筆者在網(wǎng)絡(luò)上看到一些感染新冠者的經(jīng)歷分享。其中一位感染新冠的內(nèi)分泌醫(yī)生說(shuō)：“在陽(yáng)了之后，我總是感覺(jué)自己呼吸很費(fèi)力。在得到朋友家人的安慰后，我放松了一些，呼吸費(fèi)力的感覺(jué)消失了；當(dāng)我沮喪悲觀，呼吸費(fèi)力的感覺(jué)又會(huì)出現(xiàn)；在我手頭上有事可做時(shí)，呼吸費(fèi)力的感覺(jué)又消失了。呼吸費(fèi)力是我過(guò)于焦慮緊張導(dǎo)致的主觀癥狀，并不是新冠帶給我的客觀體征?？梢?jiàn)，‘心理暗示’對(duì)癥狀輕重的主觀感覺(jué)影響很大?！?/p>
很多文章里都提到陽(yáng)了以后，如果感到呼吸困難、心跳加速，就要盡快就醫(yī)，因?yàn)榭赡苁禽p癥轉(zhuǎn)為重癥的表現(xiàn)。但其實(shí)，他們漏掉了非常關(guān)鍵的一點(diǎn)：一個(gè)人如果在害怕、焦慮、擔(dān)心過(guò)度的時(shí)候，也會(huì)出現(xiàn)呼吸困難、心跳加速的癥狀。
這種癥狀可能是真的存在，也可能是當(dāng)事人自己想象出來(lái)的。在心理學(xué)中，這就是“恐慌癥”發(fā)作時(shí)的輕微表現(xiàn)。
對(duì)于陽(yáng)了以后可能產(chǎn)生的恐慌感，心理專(zhuān)家建議：如果陽(yáng)了，同時(shí)感到呼吸困難、心跳加速時(shí)，可以先做幾個(gè)深呼吸，或者做一段三分鐘的自我覺(jué)察，慢慢讓自己放松下來(lái)，平靜下來(lái)。然后，再來(lái)感受一下之前感到的癥狀是否還在，如果不確定，可以通過(guò)讓家人用手指觸摸脈搏的方式來(lái)看看自己的心跳速度。如果是輕微恐慌發(fā)作，那么通過(guò)深呼吸、做自我覺(jué)察的練習(xí)，是完全可以放松下來(lái)的。如果是真的呼吸困難、心跳加速，則建議馬上就醫(yī)。
C?獲得生活的掌控感
我們所有人都需要安全感。如果你確實(shí)感覺(jué)不踏實(shí)，那么你可以做一點(diǎn)兒“小事兒”，讓自己重新獲得生活的掌控感，建立新的認(rèn)知，有效緩解壓力下的負(fù)面情緒。比如：你可以給自己做一頓美味的飯菜、將自己的房間重新打掃整理一遍、和朋友線上視頻聊天等等。
三年疫情教給我們最重要的課程之一就是：我們一直都生活在不確定的世界里，它在不斷提醒我們，不確定性正是這個(gè)世界的根本屬性。因此，當(dāng)面臨極大的不確定性和失控感的時(shí)候，我們都會(huì)有種惴惴不安的焦慮感。
D?一切皆為體驗(yàn)
很多人說(shuō)，人生就是一場(chǎng)體驗(yàn)。感染新冠是什么體驗(yàn)？熱搜話題之下，有很多網(wǎng)友留言。一千個(gè)人可能有一千種不同的體驗(yàn)。每個(gè)人體質(zhì)不同，就算只是重感冒也會(huì)難受一兩個(gè)星期；一旦出現(xiàn)重癥，如呼吸困難、高熱等可能涉及肺炎的情況，需要盡快就醫(yī)。出門(mén)戴口罩、勤洗手仍然是面對(duì)新冠病毒時(shí)必要的防護(hù)。
人生就是一場(chǎng)體驗(yàn)，意味著我們要去體驗(yàn)自己人生中的一切，其中有好的、有讓人感到快樂(lè)的，同時(shí)也有壞的、有令人感到難受的，焦慮、恐懼不如樂(lè)觀地面對(duì)。
E?其他應(yīng)對(duì)方式
1.?減少混亂的信息??網(wǎng)絡(luò)上的信息魚(yú)龍混雜，看的越多，反而越焦慮。因此，增加對(duì)病毒、疫情的認(rèn)識(shí)需要通過(guò)專(zhuān)業(yè)的渠道去獲取。這樣能夠減少信息混雜帶給你的信息焦慮，進(jìn)而減少信息焦慮再疊加到你本身的焦慮上，減少這種雪上加霜的情形。
2.?借助安慰劑效應(yīng)??如果很擔(dān)心，可以存點(diǎn)藥物，比如降溫的冰袋、退燒藥、感冒藥、潤(rùn)喉糖等。當(dāng)然這些藥物可以做的是平復(fù)焦慮的神經(jīng)，讓你感到安心；同時(shí)在病痛的時(shí)候，對(duì)病癥加以緩解。從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，它們會(huì)起到“安慰劑”的作用。畢竟每個(gè)人的精神和心理承受力是不一樣的，有人大大咧咧，有人敏感脆弱，只要按照你自己的方式，把自己照顧好就行。
3.?專(zhuān)注此刻你正在做的??當(dāng)我們有事可做，同時(shí)能夠?qū)Ｗ⒂诖丝陶谧龅氖虑闀r(shí)，對(duì)于未來(lái)的焦慮和擔(dān)憂就會(huì)消失。
為什么呢？因?yàn)槲覀儫o(wú)法一邊專(zhuān)注于當(dāng)下，一邊在為未來(lái)?yè)?dān)憂，兩者不可兼得。所以，當(dāng)你感到再次陷入焦慮時(shí)，就請(qǐng)溫柔地把自己拉回到當(dāng)下，去做那些能夠掌控的事情，讓自己沉浸在每一個(gè)當(dāng)下里。
上海市山丘心理 心理咨詢(xún)師??柳殷
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